人間として生きていくにあたって、どんな人にとっても睡眠は欠かせません。
中には、3時間程度の睡眠でも普通の人と変わらないポテンシャルを発揮できる…なんていうショートスリーパーの方もいますが、筆者は全くもってノーマルな人間。
質の良い睡眠を取るために、色々と試行錯誤したことをこの記事に書き残しておきたいと思います。
この記事では主に
・自分に合った生活サイクルを作りたい
・程よい睡眠に必要な条件を知りたい
そんな方々に向けた記事となっています。
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はじめに
筆者の日常的な生活習慣をここに書き残しておこうと思います。
・運動は週に1.2回ほど、長距離の自転車移動あり
・それ以外の運動はほぼナシ
・夜型生活(AM4時頃就寝)
・トイレに起きることが頻繁
ざっくりとこんな感じです。
ザ・サラリーマン！という働き方とはほぼ真逆で、色んなことを自分のさじ加減で決められる反面、アイデアや発想が問われる仕事でもあるため、睡眠が十分にとれてないと上手くポテンシャルを発揮できず、困ることもしばしば。
特に上司や同僚の監視の目などもない環境下というのもあり、睡眠が不足していると怠けてしまいやすく、何としても改善に向けて行きたいワケです。
筆者の場合
自身の睡眠の問題とは、結構長い間向き合い続けてきました。
具体的な問題点としては…。
・それ以降眠れない(二度寝が出来ない)
・その結果日中の作業が捗らず、効率が悪い
・想定外のタイミングで寝落ち
・それにより、本来寝るべき時間に眠れない
・眠るために飲酒する
・その後眠れても疲労感が抜けない
ご覧の通り、完全な悪循環に陥っていました。
もともと人よりトイレが近い傾向ので、睡眠中も結構トイレに行くことが多いです。
トイレ後にスッと眠りにつければそれでいいのですが、大抵の場合目が覚めてしまい、再び眠りに着けず…。なんてことが頻繁でした。
その後は布団の中で無駄な数時間を過ごすなどという事もザラで、あまりにも眠れないため仕方なしに仕事作業についても、疲労感が抜けていない為全然集中できず。
すぐにダラーっとしたりスマホ触ったり、二度寝のために布団の中でウダウダしている時間を別の作業に置き換えたとしても、これではかえって効率が悪すぎます。
そんなこんなで何としてもトイレの後は眠りにつかなければならないと、睡眠薬を飲みたくない筆者はトイレに目覚めた後に朝からワザと飲酒して、いい感じに酔った勢いでようやく二度目の眠りにつくことが出来ました。
飲むお酒にもよりますが、二度寝自体はこの方法上手くいくパターンが多いです…が！
そこそこに酔えるまでの飲酒にはある程度の時間的消耗がありますし、これを経て次に目覚めたときもあんまり爽快な目覚めとはならなかったです。
それに健康面のことを考慮すれば、これがルーティン化すると肝臓にも良くはありませんよね。
実施した対策
部屋の明るさ対策をする
もともと生活が夜型によりがちな筆者にとって、早朝の日差しは大敵でした。
当然ながらある程度の日差しは目覚めを引き起こしてしまいますから、規則正しい生活を導いていくためにも寝室の明るさ対策はクリアしたいところです。
特に筆者の部屋はただでさえ日当たりが良すぎるうえに遮光仕様のない白いカーテン、>壁一面も真っ白であったりと、光を誘い込むには優れた部屋という反面、夜型生活という事が災いし、眠りについて早々に陽が差し込んでくることとなり、想定しない目覚めを引き起こしてしまうこともあるかも知れません。
太陽の光だけは直接コントロールすることが出来ませんから、部屋の明るさはきちんと対策しておきたいところです。
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あらゆる温度管理をする
質の良い睡眠を導いていくためには、あらゆる面での温度管理が重要です。
まずは室温の点から。
人間の睡眠に最適な寝室の温度は20℃前後が適切とされています。
特に冬の場合は16～19℃前後が適切なようで、このシーズンの眠りに満足できずに悩んでいる方も少なくないようで、その原因として『乾燥』と『寒さ』が代表例として挙げられます。
次に体温の面で重要になってくる点として、睡眠の90分前に入浴を済ませる事、そして靴下を履いて寝ないという2点が睡眠の質を高めてくれると言われています。
クロノタイプを知る
自分が生活/睡眠を取るのに最適なサイクル(クロノタイプ)を知ることも重要です。
最新の研究では人間は6タイプに分類することができ、そのタイプを正確に把握することが出来れば良い睡眠や生活の手助けとなるかも知れません。
具体的なタイプについて、サラっとだけ触れておくと。
・夜型→ 夜の時間帯のみ覚醒度が高い。昼過ぎからエンジンがかかる
・常時覚醒型→ 朝昼晩関係なくどの時間帯でも覚醒度が高い
・昼型→ 朝は覚醒度が低く、昼の時間帯のみ覚醒度が高まる
・昼逆覚醒型→ 朝は覚醒度が高く、昼だけ覚醒度が下がる
・常時逆覚醒型→朝昼晩に関係なくどの時間帯でも覚醒度が低い
酒を控える
飲酒は睡眠の導入を促す効果こそあるものの、眠りを中断させてしまう要素も伴ってくる為、質の良い睡眠という目線で見れば、ふさわしくありません。
酒が好物の筆者としては、この点を克服するのは非常に難関でしたが、下記のような点を心がけることでお酒とは良い付き合いが出来るようになりました。
・お酒を飲む日を決める
・アルコールによる睡眠の弊害を体感する
上記の2点は、お酒を控えたい時の定石ルールと言っても良いかも知れませんが、何よりもアルコールだよりの睡眠による疲労感の抜けなさ、そしてそれによる仕事への支障は身に染みるほど体感して以来は、お酒とは自然に距離を取ることが出来るようになりました。
睡眠を妨げる要素を排除
その他に筆者が特にこだわった工夫としては、眠りの妨げになりそうな要素を徹底的に取り払いました。
筆者は布団の中で着る衣類の状態と、部屋の中で光と音を出すものが気になるので、これらの不安ごとを完全に解消させることを徹底しました。
実際に行った試みとしては、
・耳栓をする
・遮光カーテンを取り入れる
・音や光を出す機器の電源を落とす
等々です。
眠りやすい部屋着というのも人によって異なると思いますが、
筆者の場合は。布団の中でヒラヒラするものが気になるので、部屋着で眠る場合はパーカーのファスナーを閉める、靴下を履いて眠るのは暑苦しいので必ず脱ぐ、掛布団と素肌が触れているのは気になるので、長袖長ズボンは必須、等々。
これらを心がけるだけで、入眠までのスピードが格段に上がった感じがしました。
そしてその他は、眠りの妨げとなる光と音の要素を徹底的に排除しました。
通知音などを出す恐れのあるPCやスピーカーの電源を切ったり、耳栓、遮光カーテンなどで>光と音をシャットアウトするなどを実施して対策しました。
これは特に神経質なタイプの人にはオススメしたいですが、何が気になるかという点は人にもよって異なると思いますので、皆さんも眠るときに自分にとって何が睡眠の妨げとなっているのか、向き合ってみるのもイイと思います。
あとがき
筆者の実体験をもとに、不眠を解決した方法をお伝えしていきました。
一般的に言われている睡眠のノウハウを抑えるだけでなく。自分の睡眠に対する特性を知る、というところも大きなポイントとして挙げられそうです。
もちろん人間は機械ではないので、時には上手く眠れない日もあるかも知れませんが、このノウハウを上手く活用していくことで、より良い生活を送ることが出来るのであれば、積極的に取り入れていきたいものです。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました！
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