投稿日:2021年3月2日 更新日: 生活 考察/解説(その他)

■睡眠の質を上げるために実践したこと ■効率のよい睡眠を取ることに対する考察 実体験アリ

人間として生きていくにあたって、どんな人にとっても睡眠は欠かせません。

中には3時間程度の睡眠でも普通の人と変わらないポテンシャルを発揮できる…なんていうショートスリーパーの方もいますが、筆者は全くもってノーマルな人間。

上手く睡眠がとれない時期が続いた時は、一日中体もだるく、クリエイティブな作業などは到底できず、ただただ時間を棒に振る毎日でした。
特に一人で仕事をするような環境下の場合だと、特に睡眠不足のリスクとは顕著に向き合う事になるので

質の良い睡眠を取るために、色々と試行錯誤したことをこの記事に書き残しておきたいと思います。

この記事では主に
・睡眠の質を上げたい、その方法を知りたい
・自分に合った生活サイクルを作りたい
・程よい睡眠に必要な条件を知りたい

そんな方々に向けた記事となっています。

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はじめに

筆者の日常的な生活習慣をここに書き残しておこうと思います。

・音楽/動画制作等のクリエイティブな仕事
・運動は週に1.2回ほど、長距離の自転車移動あり
・それ以外の運動はほぼナシ
・夜型生活(AM4時頃就寝)
・トイレに起きることが頻繁

ざっくりとこんな感じです。

ザ・サラリーマン!という働き方とはほぼ真逆で、色んなことを自分のさじ加減で決められる反面、アイデアや発想が問われる仕事でもあるため、睡眠が十分にとれてないと上手くポテンシャルを発揮できず、困ることもしばしば。

特に上司や同僚の監視の目などもない環境下というのもあり、睡眠が不足していると怠けてしまいやすく、何としても改善せねば…という状況でした。

筆者の場合

自身の睡眠の問題とは、結構長い間向き合い続けてきました。

具体的な問題点としては…。

・トイレに起きることが頻繁
・それ以降眠れない(二度寝が出来ない)
・その結果日中の作業が捗らず、効率が悪い
・想定外のタイミングで寝落ち
・それにより、本来寝るべき時間に眠れない
・眠るために飲酒する
・その後眠れても疲労感が抜けない

ご覧の通り、完全な悪循環に陥っていました。

もともと人よりトイレが近い傾向なので、睡眠中もトイレに目覚めることがしばしば。
トイレ後にスッと眠りにつければそれでいいのですが、大抵の場合目が覚めてしまい、再び眠りに着けず…。なんてことがザラでした。

布団の中で無駄な数時間を過ごすなどという事もザラで、あまりにも眠れないため仕方なしに仕事作業についても、疲労感が抜けていない為全然集中できず。
すぐにダラーっとしたりスマホ触ったり、二度寝のために布団の中でウダウダしている時間を別の作業に置き換えたとしても、これではかえって効率が悪すぎます。

それを踏まえると、何としてもトイレの後は眠りにつかなければならないと、睡眠薬を飲みたくない筆者はトイレに目覚めた後に朝からワザと飲酒して、いい感じに酔った勢いでようやく二度目の眠りにつくことが出来ました。

飲むお酒にもよりますが、二度寝自体はこの方法上手くいくパターンが多いです…が!

そこそこに酔えるまでの飲酒にはある程度の時間的消耗がありますし、これを経て次に目覚めたときもあんまり爽快な目覚めとはならなかったです。

それに健康面のことを考慮すれば、これがルーティン化すると肝臓にも良くはありませんよね。

実施した対策

部屋の明るさ対策をする

もともと生活が夜型によりがちな筆者にとって、早朝の日差しは大敵でした。
当然ながらある程度の日差しは目覚めを引き起こしてしまいますから、規則正しい生活を導いていくためにも寝室の明るさ対策はクリアしたいところです。

特に筆者の部屋はただでさえ日当たりが良すぎるうえに遮光仕様のない白いカーテン壁一面も真っ白であったりと、光を誘い込むには優れた部屋という反面、夜型生活という事が災いし眠りについて早々に陽が差し込んでくることとなり、想定しない目覚めを引き起こしてしまうこともあるかも知れません。

遮光力の高いカーテンや、ブラインドを部屋に取り入れることで、朝方も快適に眠れるようになりました。

太陽の光だけは直接コントロールすることが出来ませんから、部屋の明るさはきちんと対策しておきたいところですね!

あらゆる温度管理をする

質の良い睡眠を導いていくためには、あらゆる面での温度管理が重要になってくると思いました。

まずは室温の点から。
人間の睡眠に最適な寝室の温度は20℃前後が適切とされているようです。

特に冬の睡眠については、満足できずに悩んでいる方も少なくないようで、その原因として『乾燥』と『寒さ』が代表例として挙げられるようで、そうなってくると活用すべきなのはエアコン、という事になります。

以前は何となく電気代が勿体ないな~とか、寝るときはエアコンを切らなければ…!という先入観に駆られていた面があったのですが、エアコンでの適切な温度設定を積極的に心がけることで心地いい睡眠を味方につけることが出来ました。

そして体温の面ではこの二つを心がけました。

・睡眠の90分前に入浴を済ませる
・靴下を履いて寝ない

 

 

特に意識したのは入浴の面で、これまでは出来る限り家族で同じ時間帯に入ることで電気代の節約を意識していたのですが、質の良い睡眠を手に入れるため、思い切ってこのサイクルを取り入れたことにより、大幅な改善を図ることが出来ました。

ただし、あまり熱いお湯に使ってしまうとかえって良くないのですが、この点はもともとぬるま湯派である面が幸いしました。

また寒い季節の中での睡眠は、体を温めようとするあまりに靴下を履いてしまいがちですが、温まった体からは適度に熱を出してあげる必要があるため、裸足の方が熱が良い具合に逃げていくそうです。

クロノタイプを知る

 

酒を控える

筆者にとって最もハードルの高かったのは、やはりお酒を控えていくという点でした。

アルコールは眠りの導入を促すには持って来いですが、その反面で睡眠そのものの質を大きく下げてしまいます。
この点は前々から知ってこそいたものの、今思えばお酒を飲む楽しさばかりに意識が行ってしまったのが反省点でした。

習慣化まではかなり長い期間を要しましたが、代替策や自分なりのルールを作ることで落とし込んでいくことが出来ました。

 

・飲みたい日はノンアルコールビール/炭酸水に置きかえ
・それでも飲みたい日は、ビールのみ寝る直前以外ならOK
・週に一度だけ、思いっきり飲める日を設ける

 

 

このルールづけの中で数か月生活していたら、いつのまにかお酒を欲することが無くなりました。

とはいえ、以前は好きで毎日呑んでいたくらいですから、それほど睡眠の質の低下による損失が大きかったということなのでしょう。

睡眠前のストレスを減らす

眠る前の気がかりな事を減らしていくことで、睡眠の導入をスムーズにすることが出来ました。
例えば…

・寝る直前に仕事のメールを見ない
・翌日の行動プランを考えない
・眠る前にゲームや動画を見ない
・安心して眠れる部屋着を決める

イメージとしては頭をからっぽな状態にして寝床につく、という感じ。
とにかく感情からワクワクドキドキハラハラの類を一切取り除くことに専念しました。無心で寝ろ。

寝るときに着るものも地味に大切で、半袖か長袖か、パーカーもファスナーを開くか閉じるかなどで眠りやすさが全然違うなと思いました。
この点は前項の体温の問題とは別で、自分が心地よく眠れる部屋着のスタイルを確立することも大切、という事です。

あとがき



 

最後まで読んでくれて、ありがとうございました。

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